Преимущество упражнений на скамейке заключаются в легкодоступности, ведь скамейка есть в каждом дворе. Кстати, различии между спортивной скамейкой и обычной лавкой практически нет: спортивная обязана быть крепкой и удобной без всяких неровностей. К простой скамейке часто применяются такие же требования, но их исполнением нередко пренебрегают.
Есть у скамейки и минусы, в частности, малое количество полезных упражнении. Почти каждое из них можно выполнить и на других тренажёрах. Тем не менее, спортивная скамейка имеет право на существование благодаря лёгкости данных упражнении. Они идеально подходят новичкам и даже опытным спортсменам для разминки перед другими, более сложными задачами.
Отжимания от лавки
Бывают двух видов: классические и обратные. Классические направлены на грудные мышцы и бицепсы. Обратные — на трицепс. Наверное, это самое популярное упражнение на спортивной скамейки. Из-за наклона такие отжимания легче, чем просто от пола. Упражнения на трицепс ещё важнее, ведь альтернатив очень мало, а их выполнение часто требует большого опыта.
Техника исполнения обратных отжиманий:
- Повернитесь спиной к лавке и опуститесь назад на руки по ширине плеч, выставив прямые ноги вперёд. Локти должны быть направлены назад.
- Медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти.
- Как только локти и плечи станут на одном уровне, начинайте подъем вверх за счёт трицепсов. Желательно не выпрямлять руки полностью.
Приседания
Лавка позволяет выполнить более сложные по исполнению приседания. В данном случае они нужны скорее даже для поддержки. Суть заключается в том, что приседать нужно стараясь не сгибать ноги в коленях. Начальная позиция: спиной к лавке прямая, ровная стойка, ноги чуть больше ширины плеч. Далее нужно садится на скамейку, выпячивая таз назад. В идеале вы должны лишь слегка коснуться поверхности лавки и сразу подниматься в начальную стойку. Как только упражнение будет доведено до идеального исполнения, его можно будет выполнять без скамейки. При данном упражнении качаются ноги и ягодицы.
Зашагивания на лавку
Любимое упражнение прекрасной половины человечества. Кто-то, чтобы прокачать ягодицы и бедра, использует обычную ступенчатую лестницу, а кто-то — скамейку. И скамейка в данном случае будет нести дополнительную пользу из-за упора на гибкость и эластичность.
Техника выполнения:
- Встаньте перед скамейкой, выпрямив спину. Если скамейка невысокая, то рекомендуется отойти подальше для усложнения упражнения.
- Поставьте одну ногу на лавку полной ступой.
- Можно немного присесть ниже, не сгибая вторую ногу (она всегда прямая).
- Также, можно попробовать подняться на скамейку. Из-за упражнение может полностью заменить лестницу
- После этого нужно поменять ногу.
Перед выполнением этого упражнения сделайте вклад в будущее и убедитесь, что ваша обувь не слишком грязная. Другим людям, как и вам, вряд ли будет приятно трогать грязную лавочку руками после вас.
Пресс
Вряд ли кому-то нужно объяснять, как качать пресс, лёжа спиной на ровной поверхности. Можно выполнять упражнения с прямыми ногами, либо, если с прямыми не получается, с согнутыми в коленях. Также, можно выполнить «велосипед», что отлично подойдёт детям. Скамейка в этих упражнениях используется на правах самой ровной и чистой поверхности на спортивной площадке.
Перепрыгивания
Отличное упражнение на физическую выносливость. Главное выбрать невысокую лавку. И да, все что нужно делать — просто перепрыгивать с одной стороны на другую. Звучит просто, но на деле в этом упражнении работают все группы мышц.
ВАЖНО! Для выполнения этого упражнения обязательно нужна разминка, иначе высок риск получить травму. В целом, проводить разминку нужно всегда перед началом любых упражнений.
Последние статьи по воркауту
- Как проверить качество тренажера и избежать покупки низкокачественного оборудования
- Правила поведения на площадке для воркаута
- Монтаж воркаут оборудования и скейт-парков
- 33 сленговых выражения на спортивной площадке
- Что должно быть на воркаут площадке
