Не секрет, что турник является самым популярным тренажером для уличного спортсмена. Простота конструкции делает его доступным, поэтому почти в каждом дворе обязательно стоит та или иная версия турника. С его помощью можно разнообразить свою спортивную, а грамотный подход к тренировкам позволит увеличить силу, выносливость и объем мышц всего тела. Именно поэтому вы приготовили для Вас список самых популярных упражнений на турнике. Стоит отметить, что здесь не будет упражнений, суть которых в эффектности, а не в эффективности.
Вис
Стандартный вис на руках – идеальное упражнение для новичков и детей. Оно укрепляет суставы и сухожилия, также помогает развить выносливость. Также данное упражнение хорошо подходит для разминки.
Австралийские подтягивания
Это упражнение получится сделать только на невысоком турнике. Его суть заключается в том, что подтягивания осуществляются с небольшой помощью ног. Вытяните их вперёд (если позволит высота турника), ухватившись руками за перекладину. Затем подтяните грудь к перекладине.
Это упражнение подходит для новичков, которые не могут подтянуться классическим способом.
Классические подтягивания
Упражнение, которое знают все. Оно выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Если Вы собираетесь сделать упор на спину и трицепс, то сделайте расстояние между руками как можно меньше. Если же Вам нужно сделать упор на грудь, то хват должен быть как можно шире. Начинающим спортсменам рекомендуем ставить руки на ширине плеч.
Подтягиваться нужно медленно, не рывками. Когда Вы достигнете нужной высоты, задержитесь на пару секунд, после чего также медленно возвращайтесь в исходное положение.
Желательно подтягиваться так, чтобы грудью касаться перекладины. Но если Вы только начинаете, и такие высокие подъёмы для Вас сложны, то можете останавливаться на уровне подбородка.
Также есть вариант подтягивания широким хватом за голову. При подъёме голова должны оказаться с другой стороны от перекладины. Ва как будто берёте перекладину себе на плечи. Этот вариант тяжелее обычного и травмоопасен, так что стоит перейти к нему только при необходимых опыте и уровне силы.
Обратный хват
Обратный хват мало чем отличается от классического, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу.
Подтягивания «Коммандо» (боковые подтягивания)
Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.
«Лучник»
Это продвинутая вариация, при которой одна рука вытянута вдоль перекладины, а всю тягу выполняет другая рука. Во время этого упражнения при подтягивании нужно сгибать только одну руку. Вторая всегда должна оставаться прямой.
Подтягивания на одной руке
Очень тяжелое упражнение. Для его обучения нужно использовать, как ни странно, обе руки. Одной мы держимся за перекладину, а второй за запястье первой руки. Только потом можно перейти на полноценное подтягивание одной рукой.
Силовой выход на две
Популярное упражнение для опытных спортсменом. Очень трудное, но эффектное и эффективное. В школах иногда требуют его выполнение для нормативов на «Отлично».
Суть в том, что запястья должны находится выше перекладины. Иначе у Вас скорее всего не получится. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После этого нужно выпрямится, совершив отжимание от турника.
Подъём ног
Помимо упражнения для рук, на турниках можно выполнять довольно полезные упражнения для ног. Вы можете совершать подъёмы прямых ног, либо, если Вам будет тяжело, сгибать ноги к груди.
При подъёме прямых ног есть 2 пути. Либо остановить ноги в горизонтальном положении и выполнить упражнение «Уголок», либо поднять ноги ещё выше и попытаться достать ими до перекладины. Первый вариант больше направлен на выносливость, а второй – на силу.
Также, при подъёме согнутых ног к груди Вы можете попробовать сделать развороты ног по очереди вправо и влево.
Другие статьи на эту тему
- Как проверить качество тренажера и избежать покупки низкокачественного оборудования
- Правила поведения на площадке для воркаута
- Монтаж воркаут оборудования и скейт-парков
- 33 сленговых выражения на спортивной площадке
- Что должно быть на воркаут площадке
