Шведская стенка присутствует практически на каждой спортивной площадке, что неудивительно — этот простой с виду элемент прекрасно подходит для разминки перед сложными упражнениями. Также, дети обожают забираться на лесенку: с одной стороны это веселые игры, но с другой — это полезные физически нагрузки, которые способствуют укреплению растущего организма.
При этом возникает вопрос: а можно ли выполнять на шведской стенке более сложные и полезные упражнения. И ответом будет: Да!
Подъём ног
Конечно же, это самое первое, что приходит на ум. Наверняка, многие вспомнят, как в школе либо в вузе выполняли норматив по удержанию уголка. Либо не выполняли, так как упражнение требует хорошей физической формы.
Но «уголок» подойдёт лишь для поддержания формы. Для наращивания массы и рельефа необходимы подъёмы ног. Вариантов подъёма очень много, и они ограничены лишь вашими умениями и фантазией. Можно выполнять подъём прямых ног. Если этот вариант покажется тяжелом, то можно согнуть ноги в коленках. Помимо этого можно выполнять подъём ног в разные стороны или по круговой. В общем. вариантов много.
Планка
Упражнение скорее на рельеф, больше подходящее для закрепления. Хотя планки бывают разные, например, планка Ла Лейна. Опускаем руки на самую нижнюю ступень (если будет сложно, то берём выше). После этого отдаляем ноги от стенки как можно дальше, пока корпус не займёт горизонтальное положение. До земли можно прикасаться лишь носками ног.
Растяжка ног
Разминочное упражнение. Несмотря на популярность у женской половины населения, также будет полезно и мужчинам. Просто стараемся поднять одну ногу на как можно более высокую ступень, опираясь на вторую. При этом их нельзя сгибать.
Приседания (простые и на одной ноге)
Шведская стенка является хорошим помощником при обучении приседаниям. Есть несколько вариантов взаимодействия, из которых особенно хочется выделить три.
- Стандартные приседания на земле. Стенка лишь опора для рук. Детям это поможет сохранить равновесие и не падать. Взрослым — научится приседать правильно с ровной спиной.
- Приседания от стенки. Нужно поставить ноги на нижнюю ступень, а руки расположить чуть выше. Если будете падать, то возьмитесь повыше. Далее нужно сгибать и выпрямлять колени. Простая и эффективная замена стандартным приседаниям.
- Приседания на одной ноге. В данном случае стенка — опять лишь опора.
Болгарские сплит приседы
Тяжелое упражнение, напоминающее приседания на одну ногу. Но благодаря стенке при этом сохраняется равновесие и ровная спина. Практически вся нагрузка идёт на передние мышцы бедра.
Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к шведской стенке на расстоянии одного метра. Затем одну ногу нужно поставить на ступень, которая находится чуть ниже уровня колена. Начинаем плавно сгибать колени, спускаясь к земле (её при этом желательно не касаться). Как только нога, которая находится спереди, будет иметь прямой угол изгиба в колене, можно начинать подъём в начальную позицию.
Французские отжимания
Практически стандартные отжимания, но более легкие в исполнении. Руки нужно расположить как можно ниже, в идеале на самую низкую ступень. Если будет тяжело, то лесенка позволит выбрать подходящую для себя высоту. Чем выше, тем легче. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто только начинает, либо детям.
Выход на стойку на руках и отжимания
А вот это отжимания для профессионалом. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение без разминки и должной подготовки. Видели, как некоторые спортсмены отжимаются стоя только на руках? Именно шведская стенка позволяет добиться этого. Для начала встанем спиной к стенке и опустимся на руки. Затем начинаем ногами забираться по ступенькам. Для начального уровня стоит взять небольшую высоту. Главное, чтобы руки имели подходящую физическую форму. Если с этим проблем не возникает, то можно переходить выше.
Флажок
Это упражнение знают все. Наверное, самый сложный школьный норматив (хотя возможно он был не в каждой школе). Этим упражнением хвастаются опытные спортсмены перед новичками. И, если честно, это не самая полезная тренировка. Дело в том, что из-за сложной и неестественной позы, упражнение способно нанести серьезные травмы. А вот физической пользы не так уж и много. Это отличное упражнение для проверки своих способностей, но для наращивания массы мы рекомендуем использовать другие.
Последние статьи по воркауту
- Как проверить качество тренажера и избежать покупки низкокачественного оборудования
- Правила поведения на площадке для воркаута
- Монтаж воркаут оборудования и скейт-парков
- 33 сленговых выражения на спортивной площадке
- Что должно быть на воркаут площадке
